بەڕێوەبردنی توڕەیی: لە زریانی مێشکەوە بۆ ئارامی ڕاستەقینە
توڕەبوون هەستێکی سروشتییە، بەڵام کاتێک کۆنترۆڵی لەدەست دەدەین، زیان بە پەیوەندیی و پەیوەندیی خێزانیی و تەنانەت تەندروستی دەروونیشمان دەگەیەنێت. زۆرێک لە ئێمە کاتێک توڕە دەبین، گیر دەخۆین لە سووڕێکی خراپدا: توڕە دەبین، پاساو بۆ خۆمان دەهێنینەوە، هەوڵیش دەدەین بیخەینە ئەستۆی کەسی بەرامبەر . بەڵام بەڕێوەبردنی ڕاستەقینەی توڕەیی لە دۆزینەوەی سەرچاوەی توڕەییمان لە مێشکی خۆماندا دەست پێدەکات.
هۆکاری توڕەبوون چییە؟ ڕۆڵی بیروباوەڕی ناخۆش
کاتێک کەسێک خراپ مامەڵەمان لەگەڵ دەکات، سیستەمێکی ئاگادارکردنەوەی خێرا لە مێشکماندا چالاک دەبێت. ئەو سیستەمە بە بیرکردنەوە ئۆتۆماتیکیەکانەوە inundated دەکات کە پێی دەڵێین “بیروباوەڕی ناخۆش”. ئەو بیرکردنەوانە شێواو و ڕەش و سپین:
- “ئەو بە ئەنقەست بێڕێزی بە من دەکات.”
- “ئەگەر منی خۆش بوێت، بەو شێوەیە مامەڵەی نەدەکرد.”
- “ئەو فێڵم لێدەکات.”
ئەو بیروباوەڕانە وەک فلتەرێکی ژەهراوی ڕاستی دەشێوێنن و بەرەو شەڕانگێزی و تۆڵەسەندنەوەمان دەبەن. بنەمایەکی گرینگ لە دەروونناسیدا ئەوەیە: ئێمە بەرپرسیار نین لە هەڵسوکەوتی ئەوانی دیکە. هەر کەسێک لەسەر بنەمای بیروباوەڕ و ئەزموونی خۆی هەڵسوکەوت دەکات و ئەو باوەڕەی کە هەموو کەس دەبێ حەزی لە ئێمە بێت، تەڵەیەکی دەروونییە.
تەکنیکە زێڕینەکان بۆ بەڕێوەبردنی توڕەیی: پرسیاری 0-100
بۆ ئەوەی لەو ساتەدا توڕەیی بەڕێوەببەیت، پێویستە هەڵوێستەکەت لە “دادوەر”ەوە بگۆڕیت بۆ “لێکۆڵەر”. ئەوەش بە پرسیارێکی سادە بەڵام بەهێز دەکرێت:
“لە سەر پێوەرێکی 0 بۆ 100، ئەو بیرکردنەوە تا چەند ڕاستە کە منی تووڕە کرد؟”
ئەو پرسیارە کورتەیەک لە پرۆسەی چارەسەری CBT دەخاتە ڕوو.
نموونەی کردەیی:
- باوەڕی من : “سەرۆکەکەم بەو ئیمەیڵە بە تەواوی سووکایەتی پێ کردم.” (باوەڕی سەرەتایی لە مێشکدا: 90%)
- ڕاستیەکە: ئایا بەڕاستی مەبەستی ئەوە بووە کە بێڕێزیم پێ بکات؟ ڕەنگە پەلەی کردبێت؟ ڕەنگە ئیمەیڵەکەم بە هەڵە لێک دابێتەوە؟ (باوەڕی ڕاستەقینە دوای پشکنین: ٤٠%)
کاتێک سەرنجی بیرکردنەوەت کەم دەکەیتەوە بۆ ٤٠٪، توندی توڕەییەکەت بە شێوەیەکی بەرچاو کەم دەبێتەوە.
5 ڕێگەی کردەبی بۆ ئەوەی دەستبەجێ ئارام بیەوە لە کاتێکب توڕەیی
ئەو شێوازانە تەواوکەری ئەو پرسیارە زێڕینەی سەرەوەن:
- وەستان: پێش ئەوەی هەر شتێک بڵێیت یان بیکەیت، ژینگەکە بەجێبهێڵە. تەنانەت بۆ ماوەی ٥ خولەک.
- هەناسەدانی قووڵ: هەناسەیەکی قووڵ لە ڕێگەی لووتتەوە بۆ ماوەی ٤ چرکە هەڵمژە و بۆ ماوەی ٤ چرکە ڕایبگرە و بۆ ماوەی ٦ چرکە لە ڕێگەی دەمتەوە هەناسە دەربدەوە.
- ئازادکردنی جەستەیی سەلامەت: تۆپێکی سترێس توند فشار بدە، یان هەندێک ڕاهێنانی سادە ئەنجام بدە.
- بەکارهێنانی هەست: سەرنجت لەسەر پێنج شت کە دەیبینیت، چوار شت کە دەستت لێدەدەیت و سێ شت کە دەیبیستیت، چڕبکەوە.
- قسەی خۆت بگۆڕە: لەبری ئەوەی بڵێیت: “بەرگەی ناگرم”، بڵێ: “ئەمە دڵتەنگم دەکات، بەڵام دەتوانم مامەڵەی لەگەڵ بکەم.”
چۆن دوای ئارامبوونەوە بە ئاشتییەوە قسە بکەین؟
ئامانجی گفتوگۆی دوای ئارامگرتن، دەستنیشان کردنی تاوانبار نییە، بەڵکو چارەسەرکردنی کێشەکەیە.
- “من” بەکاربهێنە: لەبری “توڕەت کردم” بڵێ “بەڕاستی دڵتەنگ بووم کاتێک ئەوەت کوت”.
- داواکارییەکان ڕوون بکەوە: “جاری داهاتوو، تکایە پێش بڕیاردان ڕاوێژم پێ بکە.”
- ئامانج بردنەوە نییە؛ ئەوە بۆ تێگەیشتنە لە یەکتر.
کۆتا هێڵ: بەڕێوەبردنی توڕەیی کارامەیییەکە.
بەڕێوەبردنی توڕەیی ئەوە نییە کە هەستەکانت پشتگوێ بخەیت، بەڵکو بە زیرەکی بەڕێوەیان دەبەیت. بە ڕاهێنانی ناسینەوە و شەڕکردنە لەگەڵ بیروباوەڕە ناتەندروستەکان، دەتوانیت خۆت لە سووڕی تێکدەرانەی توڕەیی ڕزگار بکەیت و پەیوەندی تەندروستتر دروست بکەیت. ئەگەر هەست دەکەیت توڕەیی دەستی بەسەر ژیانتدا گرتووە، سەردانی ڕاوێژکار دەتوانێت ژیانت بگۆڕێت.
