متمانە بەخۆبوون: کلیلی زێڕینی تەندروستی دەروونی و سەرکەوتن لە ژیاندا

1. پێناسەی متمانە بەخۆبوون:

متمانە بەخۆبوون بریتییە لە باوەڕ و متمانەی تاک حوکم و تواناکانی بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئاستەنگەکانی ژیان و گەیشتن بە ئامانجەکانی. ئەو چەمکە دوو پێکهاتەی سەرەکی هەیە:

أ) خۆکارامەیی(خودکار آمدی): باوەڕ بە خۆ بوون بە توانای خود بۆ ئەنجامدانی ئەرکە تایبەت و گەیشتن بە ئامانجەکان. ئەو پێکهاتەیە زیاتر لەسەر بنەمای ئەزموونەکانی ڕابردوو و شارەزایی لە کارامەییەکان دامەزراوە.

ب) خۆڕێزی(عزت نفس-بەرزەخۆیی): هەستی گشتی تاک بە بەهای خۆی، بەبێ گوێدانە دەستکەوتە دەرەکییەکان. ئەو  پێکهاتەیە پەیوەندی بە “خۆ خۆشەویستی” و خۆقبوڵکردنەوە هەیە.

متمانە بەخۆبوونی تەندروست تێکەڵەیەکی هاوسەنگی ئەو دوو پێکهاتەیە. کەسێک کە متمانەی بەخۆی هەبێت نە خۆی بە کامڵ دەزانێت و نە لە بەرامبەر کەموکوڕیەکاندا بێدەسەڵاتە.

2. متمانە بە خۆبوونی تەندروست لە بەرامبەر متمانەی بەخۆی ساختە

متمانە بەخۆبوونی تەندروست:

·ڕیشەی لە خۆئاگایی ڕاستیبینانەدا هەیە

· لەگەڵ قبوڵکردنی خاڵە لاوازەکان و هەوڵدان بۆ باشترکردنیان

· خۆڕاگری و ئارامی:بە شکست هێنان واز ناهێنێ و خۆی نادۆڕێنێ

· پێویستی بە ڕەزامەندی دەرەکی بەردەوام نییە

· خۆبەزلزانین و ڕێز لە بەرامبەریان دەگرن

متمانە بەخۆبوونی ساختە (نمایشکردن بە متمانە بەخۆبوون):

· زۆرجار وەڵامێکی بەرگرییە بۆ هەستی قووڵی نائەمنی

· خۆبەزلزانن و شانازی بە سووکایەتی و شۆخی کردن بە کەسانی دیکەوە دەکەن

· بە خێرایی لە بەرامبەر ڕەخنە یان شکستدا دەڕووخێن

· زۆر گیرۆدەی پەسەندکردن و ستایشی دەرەکیین

· خۆئاگایی و نەرمی و خۆڕاگریان نییە

3. ڕیشەی دروستبوونی متمانە بەخۆبوون: لە منداڵییەوە تا گەورەساری

متمانە بەخۆبوون لە ساڵانی یەکەمی ژیان دەست بە دروستبوون دەکات:

أ) منداڵی (0-12 ساڵ):

· شێوازی کیرۆدەیی پارێزراو لەگەڵ چاودێرانی سەرەتایی

· وەرگرتنی خۆشەویستی بێ مەرج (“من تۆم خۆشدەوێت بەو جۆرەی کە تۆ هەیی”)

· دەرفەتی تاقیکردنەوە و هەڵەکردن لە ژینگەیەکی سەلامەتدا

· هاندان بە سەربەخۆیی و بڕیاردانی گونجاو بە تەمەنی منداڵ

· دەڕبڕینی ڕا و بیر و بۆچونی ڕاستی و بنیاتنەر

ب) تەمەنی هەرزەکاری (١٣-١٩ ساڵ):

· قبوڵکردن لەلایەن گروپی هاوساڵانەون

· دۆزینەوەی ناسنامە و بەهاکانی کەسی

· سەرکەوتن لەو بوارانەی بۆ تاک گرینگە  (ئەکادیمی، کۆمەڵایەتی، وەرزشی و هتد)

· پشتیوانی خێزان لە پاراستنی سنوورە تەندروستەکان

ج) تەمەنی گەورەیی:

· دەستکەوتی کەسی و پیشەیی

· کوالیتی پەیوەندییە نزیکەکان

· لێهاتوویی بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئاستەنگەکان

· هاوسەنگی نێوان ژیانی کەسی و پیشەیی · هەستکردن بە مانا و ئامانج لە ژیاندا

4. نیشانەکانی متمانە بەخۆبوونی تەندروست

1.  دەربڕینی ڕوونی پێویستی و خواستەکان بەبێ شەڕانگێزی و لاوازی

2- توانای کوتنی “نا” لەکاتی پێویستدا

3. قبوڵکردنی ڕەخنەی بنیاتنەر بەبێ ئەوەی هەست بە لاوازی و شەرم بکەیی

4. ئاهەنگ گێڕان بۆ سەرکەوتنی خەڵک  بەبێ ئەوەی هەست بە هەڕەشە بکەیی

5. وەرگرتنی بەرپرسیارێتی هەڵەکان

6. وەرگرتنی مەترسییە کۆنترۆڵکراوەکان لە دەرەوەی ناوچەی ئاسوودەیی خۆت

7- گرینگیدان بەخۆت و ڕێزگرتن لە پێداویستییە جەستەیی و دەرونییەکانت

8. بەرکەوتنی چاوی(eye contact) گونجاو و زمانی کراوەی جەستە

9. دوورکەوتنەوە لە بەراوردکردنی تێکدەرانە لەگەڵ کەسانی دیکە

10- توانای دەربڕینی لاوازی لە بارودۆخی گونجاودا

5. ئاستەنگ و هۆکاری لەناو بردنی متمانە بەخۆبوون

أ) هۆکارە ناوخۆییەکان:

· قسەکردنی نەرێنی و ڕەخنەگری توندی دەرونی سەبارەت بە خۆت

· کامڵخوازی ناعەقڵانی

· ترس لە شکست و ڕەتکردنەوە

·  گرنگیدانی زۆر بە خاڵە لاوازەکان

· پێوەرە ناڕاستیەکان بۆ خۆت

ب) هۆکارە دەرەکییەکان:

· ئەزموونی منداڵی لە شەرمەزار کردن ، گاڵتەکردن یان ئازاردان

· ڕەخنەی زۆر و تێکدەر لەلایەن کەسانی گرینگەوە

· بەراوردی کۆمەڵایەتی (بەتایبەت لە سەردەمی تۆڕە کۆمەڵایەتییەکان)

· جیاکاری پێکهاتەیی (ڕەگەز، نەتەوەیی، ئابووری و هتد)

· شکستی بەردەوام بەبێ پشتگیریی پێویست

· پەیوەندییە زەبربەخشەکان (سۆزداری، خێزانیی، پیشەیی)

6. متمانە بەخۆبوون لە پەیوەندی نێوان تاکەکاندا

متمانە بەخۆبوونی تەندروست بەردی بناغەی پەیوەندیە پڕ لە ڕەزامەندیەکانە :

لە پەیوەندییە سۆزداریەکاندا:

· هەڵبژاردنی هاوبەش لەسەر بنەمای بەها هاوبەشەکان نەک پێویستی ڕەزامەندی

· پاراستنی ناسنامەی کەسی شانبەشانی ناسنامەی پەیوەندیدار

· توانای بەڕێوەبردنی ململانێکان بەبێ ترس لە وازهێنان

· دانان و ڕێزگرتن لە سنوورە تەندروستەکان

لە پەیوەندی خێزانیدا:

· توانای دەربڕینی خۆی لە خێزاندا بەبێ ترس لە جیابوونەوە

· ئازادی لە ڕۆڵی خێزانی سەپێنراو

· جیاکردنەوەی بەهاکانی تاک لە چاوەڕوانییەکانی خێزان

لە پەیوەندی هاوڕێیەتیدا:

· ڕاکێشانی هاوڕێیان لەسەر بنەمای هاوبەشییە ڕاستیەکان

·  گیرۆدە نەبوون بەکۆمەڵی هاوڕێیان بۆ پێناسەکردنی ناسنامە

· توانای کۆتایی هێنان بە پەیوەندییە ژەهراویەکان

7.  شێوازی کردەیی بۆ بەرزکردنەوەی متمانە بەخۆبوون (تەکنیکەکان لەسەر بنەمای بەڵگەی زانستی)

أ) دەستێوەردانەکانی ناسینیcbt:

· دەستنیشانکردنی بیرکردنەوە تێکدەرەکان : “هەرگیز ناتوانم ئەوە بکەم” → “ئەو کارە ئاساەنگە، بەڵام دەتوانم هەنگاو بە هەنگاو فێری بم”

· وەستاندنی بەراوردکارییە کۆمەڵایەتییەکان: تەرکیزکردن لەسەر ڕێبازی تاکەکەسی لەبری ئەوەی خۆی بە کەسانی دیکە بەراورد بکات

· پەرەپێدانی قسەی دڵسۆزانە سەبارەت خۆت: قسەکردن لەگەڵ خۆت وەک هاوڕێیەکی میهرەبان

ب) دەستێوەردانەکانی بواری ئاکار:

· دانانی ئامانجی بچووک : ئەزموونکردنی سەرکەوتنی بەردەوام

· دەرچوون وردە وردە لە ناوچەی ئاسوودە: بەرکەوتنی کۆنترۆڵکراو بە دۆخە ترسناکەکان

· گۆڕینی زمانی جەستە: ڕاوەستانی ڕاست، بەرکەوتنی چاو، کەمکردنەوەی جوڵەی بەرگری

· پەرەپێدانی توانا کۆمەڵایەتییەکان: ڕاهێنانی گفتوگۆ، دەربڕینی بۆچوون، ڕەتکردنەوەی داواکاری

ج) دەستێوەردانەکانی سۆزداری:

· قبوڵکردنی هەست و سۆزە قورسەکان: دڵەڕاوکێ، شەرم، ترس – بەبێ ئەوەی حوکمیان لەسەر بدرێت

· ڕاهێنانی زەینئاگایی: ئامادەبوون لە لە چرکەی ئێستادا بەبێ ئەوەی بیرت بڵاو بێ و قکرت بڕوا

· پەرەپێدانی خۆڕاگری: فێربوونی گەڕانەوە لە پاشەکشەکان

د) دەستێوەردانی وجودی:

· دۆزینەوە و بەدواداچوون بۆ بەها کەسییەکان: ژیان بە پێوەرەکانی خۆت نەک خەڵکی دیکە

· دۆزینەوەی خاڵە بەهێزە ناوازەکان: گرینگیدان بە بەهرە ناوازەکانی خۆت

· خزمەتکردنی کەسانی دیکە: هەستکردن بە بەها لە ڕێگەی کاریگەری ئەرێنیەوە

8. ڕۆڵی دەروونناس لە پرۆسەی دروستکردنی متمانە بەخۆبوون

وەک دەروونناسەکان ڕۆڵی ئێمە لەو پرۆسەیەدا فرەلایەنە:

· دروستکردنی ژینگەیی سەلامەت و بەدوور حوکمدان: بۆ لێکۆڵینەوە لە ڕەگەکانی کەمی متمانە بەخۆبوون

· بنیاتنانەوەی گێڕانەوەی کەسی: یارمەتیدانی چارەخواز بۆ دووبارە چیرۆککردنەوەی ژیانیان بە گرینگیدان بە خاڵی بەهێز و سەرکەوتنەکان

· پێشکەشکردنی ئەزموونی چاکسازی: لە پەیوەندی چارەسەرییدا وەک شێوازێکی پەیوەندیکردنی ڕێزدار

· فێرکاری کارامەیی تایبەت: جەختکردنەوە، بەڕێوەبردنی هەست، چارەسەرکردنی کێشە

· کارکردن لەسەر برینەکانی ڕابردوو: چاککردنەوەی زەبر و زەنگی منداڵی و پەیوەندییە زەبربەخشەکان

· هاوڕێیی لە تاقیکردنەوەی ئاکارە نوێیەکان: لە ژینگەی جیهانی ڕاستیدا لە دەرەوەی دانیشتنی چارەسەرکردن

9. قسەی کۆتایی: گەشتێک کە شایەنی دەستپێکردنە

متمانە بەخۆبوون شوێنێک نییە کە بە یەکجار پێی بگەیی، بەڵکو گەشتێکی بەردەوامە کە لەگەڵ هەر هەنگاوێکدا بەهێزتر دەبێت. ئەو گەشتە هەندێک جار پێشکەوتنی بەرچاو و هەندێکجاریش پاشەکشەی کاتی لەگەڵدایە. گرینگ ئەوەیە بزانین متمانە بەخۆبوون زگماکی و جێگیر نییە، بەڵکو کارامەیییەکە دەتوانی بەدەستی بێنی.

لە هەر شوێنێک بی، بە هەر ئاستێکی متمانە بەخۆبوونەوە ، ئەوتوانایەت هەیە بۆ دەستپێکردنی گۆڕانکاری. هەندێک جار ئەو گۆڕانکارییە لە بچووکترین کردارەوە دەست پێدەکات: دەربڕینی بۆچوونێک لەبەردەم خەڵکدا، تاقیکردنەوەی چالاکیەکی نوێ، یان تەنانەت قسەکردن بە ڕێزەوە سەبارەت بە پێداویستییەکانتان.

من وەک دەروونناسێک پێموایە هەموو مرۆڤێک توانایەکی ناوازەی هەیە بۆ گەشەکردن و گۆڕانکاری. بەهێزکردنی متمانە بەخۆبوون کلیلی ئازادکردنی ئەو توانایەیە.

فریشتە شەریفزادە

کارناسی باڵا(ماستەر) ڕاوێژکاری خێزان